BIEN SE NOURRIR EN AFRIQUE

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Menu

L'équilibre alimentaire: menus équilibrés

Sommaire

Calculer un menu équilibré

Organigramme d'une alimentation équilibrée

Le riz n'est pas un aliment équilibré

Un menu équilibré avec de la pâte d'arachide

Autres sources de protéines végétales

Menu équilibré avec des protéines animales

Prendre en compte l'ensemble des besoins de la personne


Calculer un menu équilibré

Les cuisinières effectent leurs achats au marché en fonction de leurs habitudes alimentaires, de leurs traditions culinaires, de leur niveau de vie, et de la disponibilité des denrées au marché du jour.

Dans ces conditions, le calcul d'un menu équilibré peut apparaître comme un exercice théorique, sans application concrète.

Cependant on ne peut pas émettre des recommandations du type « Ne mangez pas trop d'huile de palme, trop de sel, etc... » sans justifier ces affirmations par des calculs qui aboutissent à proposer des repas équilibrés.

Les calculs de rations sont compliqués. Peu de personnes les pratiquent. La plupart des nutritionnistes procèdent par approximations. L'utilisation d'un logiciel simplifie le travail. En quelques clicks on peut déterminer la composition d'un plat équilibré, d'un menu journalier, pour une personne ou pour une famille.

Algorithme Menu équilibré
Algorithme Menu équilibré

Organigramme d'un menu équilibré

La FAO a publié en 2019 une Table de composition des aliments pour l'Afrique de l'Ouest. On y trouve les données nécessaires pour suivre l'organigramme.

Exemple:Riz complet

Composition pour 100 grammes de riz :

Glucides 73,3 grammes

Lipides 2,8 "

Protéines 6,9 "

Valeur énergétique 354 Kilocalories

Apport d'énergie des glucides : 73,3*4=293 Kcal

Ratio Apport d'énergie des glucides/Apport total :

293 / 354 = 0,827 soit 82,7 %

Or le ratio conseillé pour les glucides est de 50 à 55 %. Il y a donc un déséquilibre alimentaire.

Riz, tomate, huile de palme
Riz, tomate, huile de palme

Un menu déséquilibré

Rappel : les pourcentages concernent les énergies apportées par les glucides, les lipides et les protéines.

Le riz complet coloré -par opposition au riz poli importé, de couleur blanche- est un aliment qui a de bonnes qualités nutrtives.

Cependant le menu  est déséquilibré. Il apporte trop de lipides et pas assez de protéines.
2 cuillers à soupe d'huile de palme dans 100 grammes de riz, c'est trop.

Pâte d'arachide
Pâte d'arachide

Protéines végétales

La pâte d'arachide, fabriquée avec des arachides entières décortiquées et torréfiées, est une très bonne source de protéines végétales. Elle en renferme 20 à 25 % de son poids.

Elle permet de composer des menus parfaitement équilibrés.


Légumineuses
Légumineuses

Autres sources de protéines végétales

Le menu est équilibré,

MAIS

Il est très indigeste.

Il faut savoir que 150 grammes de haricots secs vont donner aprés trempage 350 grammes de haricots à cuire. Impossible à avaler pour une personne. C'est un menu pour 2 personnes.

L'huile rouge de palme est un bon aliment à condition d'être consommée sans excès. Elle apporte la précieuse provitamine A.

Le menu sera plus digeste en étant accompagné d'oignons, de gombo, de courgettes, etc.

Il y a de nombreuses sources de protéines végétales : pois, lentilles, arachides, néré, moringa, feuilles de manioc, feuilles de patate, soja.

Pour les comparer entre elles, il faut tenir compte de leurs qualités nutritionnelles, mais aussi de leur disponibilités saisonnières, ...et de leur prix.


Poisson Bonga Ethmalosa fimbriata
Poisson Bonga Ethmalosa fimbriata

Protéines animales

L'équilibre est parfait, sans excès d'huile de palme, sans excès de glucides.

Autres sources de protéines animales : les œufs, les abats de bœuf, de poulet, de mouton, sans oublier les produits laitiers.

Les protéines animales coûtent cher ?

VRAI ou FAUX

Discuter des prix au marché, mais faire remarquer qu'un poulailler familial dans une concession ne coûte pas trés cher. Des feuilles de moringas plantés dans la clôture d'une  concession sont gratuites.


3 repas par jour

On a équilibré une portion de riz accompagné de légumes, de poisson, de matière grasse. Seuls les macronutriments -glucides, lipides, protéines- ont été envisagés. Il faut aussi s'intéresser aux micronutriments -vitamines et minéraux-.

Aucun aliment n'est parfait. Il y a toujours des carences en micronutriments auxquelles il faut remédier.

Les aliments se complètent les uns les autres. Il faut varier les menus au cours des repas pris dans la journée.

Recommandation :

« Il faut prendre au moins 3 repas par jour : petit-déjeuner + repas de la demi journée + repas du soir, avec des menus différents, sans oublier les fruits. »

Notre organisme emmagasine les protéines, les vitamines, le fer, le calcium, etc...Si par exemple aujourd'hui le repas est végétal et sans viande (risque de carence en fer) , le repas de demain comportera de la viande rouge (la carence d'hier sera compensée).

« Prendre 3 repas par jour », c'est une règle de vie qui va dans le sens de la diversité des aliments et permet de profiter des bienfaits d'une alimentation saine et équilibrée.